Dormir é chave para a saúde, e melhorar a qualidade do sono é questão de hábito

O sono é um dos principais pilares da saúde, tão importante quanto praticar atividade física e ter uma alimentação saudável para viver com bem-estar e disposição para a vida e, consequentemente, para o trabalho. Ainda assim, é bastante negligenciado e até encarado como luxo ou recompensa por muita gente.

A pandemia de covid-10 acertou em cheio a qualidade do nosso sono, como mostrou uma pesquisa realizada pela multinacional Philips com 13 mil adultos em 13 países, incluindo o Brasil, onde 74% dos participantes passaram a ter um ou mais problemas para dormir – como insônia, ronco ou apneia – desde março de 2020.

Dormir bem não é necessariamente dormir muitas horas – de acordo com os especialistas, o organismo precisa de 7 a 9 horas de descanso por noite. Dormir muito mais ou menos do que isso de forma rotineira normalmente resulta em acordar cansado na manhã seguinte, passar o dia sonolento e ter prejuízo no humor e em funções cognitivas como atenção, memória e raciocínio, o que impacta diretamente a produtividade no trabalho.

O sono tem função restauradora do corpo, e é enquanto dormimos que ocorrem diversos processos que garantem o funcionamento adequado do organismo, como reparação de tecidos, crescimento muscular, ajustes no sistema imunológico e outros. No meu livro “Respire – Sua jornada diária para alcançar a máxima performance” explico, por exemplo, que durante a noite, principalmente entre 23 horas e 4 da manhã, produzimos o chamado hormônio do crescimento, que é chave para reparar o organismo dos desgaste sofridos no dia e prepará-lo para o seguinte. Dormir bem também é fundamental para: 

• Manter o peso saudável;
• Prevenir doenças crônicas não-transmissíveis, como as cardiovasculares e diabetes;
• Gerenciar estresse e evitar ansiedade e outros transtornos mentais;
• Reforçar as defesas do corpo contra doenças.

A boa notícia é que dormir bem é uma questão de hábito, ou seja, é possível passar a ter boas noites de sono adotando comportamentos como, por exemplo:

• Ir para a cama e levantar em horários regulares: o cérebro gosta de rotina e funciona melhor em condições de regularidade, ou seja, seguir horários fixos para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico e o sono.

• Criar um ritual para antes de dormir: pode ser com uma meditação, uma leitura tranquila, um chá calmante. Fazer isso regularmente é um modo de sinalizar ao cérebro que está chegando a hora de dormir.

• Fazer refeições leves à noite: comidas gordurosas, muito temperadas ou em grande quantidade vão dificultar a digestão e, com isso, o repouso.

• Evitar cafeína e bebida alcoólica antes de deitar: café, chocolate e chás verde e preto são estimulantes e atrapalham a chegada do sono. Uma dose de álcool pode até ajudar a adormecer, dependendo da pessoa e do dia, mas beber em excesso deixa o sono entrecortado e se reflete em mal-estar no dia seguinte.

• Ter um ambiente favorável ao descanso: de preferência, que seja silencioso, escuro, nem quente nem frio demais. Colchão e travesseiro adequados, assim como a posição certa – de lado, com pescoço e coluna alinhados – também vão ajudar a relaxar o corpo e dormir melhor.

• Usar a cama só para dormir – e não para trabalhar, comer, ficar navegando na internet, ver televisão: assim você ensina o cérebro a associar o local a descanso, e pega no sono mais facilmente ao se deitar.

• Reduzir o uso de telas à noite: celular, tablet, televisão e computador emitem um tipo de luminosidade que interfere na liberação de melatonina, o hormônio que regula o sono – o melhor é desligá-los pelo menos meia hora antes de deitar-se. Diminuir a quantidade de luzes acesas à noite também convida o sono e ajuda a adormecer com mais facilidade.

Quer conhecer nossa dinâmica sobre a qualidade do sono e a retomada da saúde integral? Me mande uma mensagem e teremos uma grande satisfação em lhe atender!