As fibras são elementos constituintes de plantas ou carboidratos, que não são digeridas e absorvidas pelo organismo, ou seja, passam intactas pelo sistema digestivo sofrendo apenas a fermentação total ou parcial no intestino. Além disso não fornecem nenhum tipo de nutriente, mas são importante para o bom funcionamento do intestino, evitando a constipação intestinal e auxiliando no controle da glicemia e colesterol. Elas se dividem em dois tipo: insolúveis e solúveis, e ambas contribuem para o processo de emagrecimento.
Fibras Insolúveis: não se dissolvem em água e apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal, ou seja, aumentam o volume do bolo fecal (fezes), provocando a distensão das paredes do intestino, estimulando os movimentos peristálticos de liberação das fezes.
A contribuição desse tipo de fibras no emagrecimento é sua ação no correto funcionamento do intestino. Quando o intestino não funciona, as toxinas do organismo não são eliminadas e acumulam-se no organismo, deixando o metabolismo lento e prejudicando o processo de emagrecimento. Esse tipo de fibra é encontrada em maior quantidade nas cascas das frutas, legumes e verduras, além de grãos, pães, massas integrais e etc.
Fibras Solúveis: possuem afinidades com a água, promovendo a formação de um “gel” que tem como função:
– promovem a saciedade por mais tempo;
– atuam como “alimentos” para as bactérias boas do intestino, melhorando a imunidade e regularizando o funcionamento do intestino na constipação e na diarréia;
– reduzem a absorção de açúcar da alimentação (controlando o índice glicêmico, evitando picos de glicose e insulina no sangue e conseqüentemente o acúmulo de gordura);
– reduzem a absorção de gordura e colesterol da alimentação;
A contribuição desse tipo fibras no emagrecimento é sua ação no correto funcionamento do intestino e na redução da absorção de açúcar e gordura da alimentação. As fibras solúveis são encontradas em maior quantidade nas leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico etc), nas farinhas e farelos e polpa de frutas.
Opções de farinha e seus beneficios:
– Farinha de Grão de Bico: contém fibra solúvel e insolúvel. Rica em magnésio (importante para o metabolismo do cálcio), contém alto teor de proteína, triptofano (precursor do hormônio do bem estar a serotonina, além de melhorar o sono).
– Farinha de Couve: contém fibras solúveis e insolúveis. Rica em cálcio, potássio, ferro, ácido fólico, vitamina A, vitaminas do complexo B e clorofila (ação detoxificante).
– Farinha de Maçã: rica em pectina (fibra solúvel), além de vitaminas e minerais.
– Farinha de Maracujá: rica em pectina, possui importante papel no controle dos níveis de glicose.
– Farinha de Cenoura: contém fibras solúveis e insolúveis. É rica em betacaroteno, que possui ação anti oxidante, além de cálcio, magnésio, ferro, cobre e iodo.
– Psyllium: rico em fibras solúveis, com ação importante no correto funcionamento do intestino.
– Farinha de coco: rica em gorduras boas e com sabor adocicado é ótima para substituir a farinha comum em receitas.
IMPORTANTE
– Para que as fibras alimentares tenham efeito benéfico no organismo é importante que se beba uma boa quantidade de água (média de 2 a 3 litros por pessoa adulta).
– É recomendada a ingestão de 20 a 35 gramas de fibras alimentares por dia. Recomendação feita pelo Instituto Nacional do Câncer (Inca).
– Estudos indicam que a ingestão diária e constante de alimentos ricos em fibras são importantes para se evitar o surgimento de câncer intestinal.
Texto por: Carol Mota nutricionista da equipe Bianca Vilela Saúde Corporativa.
